12 tips for en perfekt morgenrutine (ifølge vitenskapen)

12 tips for en perfekt morgenrutine (ifølge vitenskapen)

Hvordan ser morgenrutinen din ut?


Hvis du er som folk flest, går det omtrent slik:

- Hør alarmen. Trykk på snooze for å sove i 10 minutter ekstra.
- Gjenta alarmrutinen et par ganger.
- Plutselig er du sent på jobb, så du skynder deg å ta en rask dusj.
- Spis en rask frokost (hvis i det hele tatt) og skynd deg på jobb.

Morgenrutiner blir inngrodd.


Dette betyr også at hvis vi vedtar de riktige morgenrutinene, kan vi bli lykkeligere og mer produktive.

Som Tony Robbins sier, er den beste måten å endre livet ditt på gjennom vaner:



“I hovedsak, hvis vi ønsker å lede livene våre, må vi ta kontroll over våre konsekvente handlinger. Det er ikke det vi gjør en gang i blant som former livene våre, men det vi gjør konsekvent. '


Heldigvis er det mye nyere forskning på hvilke morgenvaner som fører til et sunt og lykkelig liv.

Les videre for å finne ut hva de er:

1) Sett dine intensjoner

Etter å ha våknet og gått ut av sengen med en gang (ja, med en gang! Ikke legg deg i sengen i lengre tid. Stå opp og start dagen!), Bruk noen minutter på å tenke på hvordan du vil at dagen din skal se.

Vi våkner ofte fylt av angst og frykt for hva som kan skje som om vi er prisgitt kalendere og klokker, sjefer og ansvar, men sannheten er at vi kan ha en hvilken som helst dag vi vil ha.

Vi trenger ikke å grue oss til livene våre hvis vi er bevisste om hvordan vi bruker tiden vår.

Sett dine intensjoner for dagen for å inkludere hva du vil gjøre (kreativ og familietid) og hva du må gjøre (arbeid og andre ansvarsområder).

En av de beste måtene å sette intensjonene dine på er med en oppgaveliste.

Oppgavelister er en utmerket måte å finne ut hva du skal få gjort resten av dagen.

Selv om jeg er sikker på at de fleste av oss gjør dette, er problemet at vi lager lister som ikke er realistiske.

Vi skriver ned alt som må gjøres, i tro på at vi har en slags overmenneskelig evne til å få det hele gjort på en dag.

I følge Cal Newport, professor i informatikk ved Georgetown University, er det avgjørende å lage en oppgaveliste som er mulig:

“Planlegging tvinger deg til å konfrontere virkeligheten av hvor mye tid du faktisk har og hvor lang tid ting tar. Nå som du ser på hele bildet, kan du få noe produktivt ut av hver gratis time du har i arbeidsdagen din. Du klemmer ikke bare inn mer arbeid, men du kan sette arbeid på steder der du kan gjøre det best. '

Når du vet nøyaktig hva du må gjøre, hvor lang tid det vil ta å gjøre det, og hva du kan oppnå hvis du bruker tiden din effektivt, vil du bli inspirert hver morgen bare til å stå opp og få disse tingene gjort.

2) Hva skal du ikke gjøre i dag?

Sørg for å bruke litt tid på å tenke på hva du ikke vil gjøre i dag, som en del av innstillingen.

Hva fortjener ikke oppmerksomheten din? Hva kan vente eller hva som må besøkes på nytt slik at du kan ta en beslutning om dens betydning?

Trening kan ikke vente. Bruk kroppen din i dag for å få deg til å føle deg bedre.

Ikke se bort fra viktige tidsfrister som bare gir deg stress. Å få det gjort vil få deg til å føle deg bedre.

I stedet fokuserer du på tingene du ikke vil gjøre: du vil ikke føle deg forhastet. Du vil ikke føle deg stresset.

Hvordan vil du ha det i stedet? Fokuser på det.

3) Lag grenser og barrierer

Når du har satt deg til å gjøre og ikke-å-gjøre-listen for dagen, må du lage grenser for deg selv for å få disse tingene gjort eller for å hindre deg i å gjøre de tingene du ikke vil gjøre.

Hvis du for eksempel setter en grense for at du ikke skal sjekke telefonen din før klokka 09.00 hver dag, må du lade telefonen i en annen del av huset enn der du spiser, sover og jobber.

Lad det i vaskerommet hvis du må. Hold det synlig slik at du ikke skal lete etter det når du først reiser deg ut om morgenen.

Ved å opprette grenser (jeg sjekker ikke telefonen min før klokka 9 hver dag), og ved å implementere barrierer (telefonen min er på vaskerommet og det er veldig langt unna), vil du kunne fokusere på oppgavene tiden du har gitt deg selv om morgenen.

4) Bytt ut ting som ikke fungerer

Hvis frokosten din gjør at du føler deg oppblåst og sliten, vil du tenke på hva du ellers kan spise i stedet. Bytt ut stekte egg mot kokte egg. Bytt ut skål for frukt. Bytt ut juice til den ekte appelsinen.

Å spise bedre om morgenen vil sette deg opp for en vellykket, fokusert dag. Når du føler deg oppblåst og overfull, er det vanskelig å konsentrere deg.

I tillegg får sukkerpigger i kostholdet ditt deg til å krasje hardt gjennom dagen. Hvis treningsrutinen din ikke fungerer for deg, bytter du den ut.

Ikke tving deg selv til å løpe hvis du ikke liker å løpe. Gå en rask tur i stedet. Bruk tiden din slik du vil - det er hele poenget med hvordan du får den perfekte morgenen.

5) Glem en dusj

De fleste tror du bør dusje daglig.

Men nyere undersøkelser antyder at vi dusjer for mye, og det roter med håret og huden vår.

Hvorfor?

Fordi vask for mye kan bli kvitt de naturlig forekommende men gunstige bakteriene og oljen som holder håret og huden vår sunn.

I følge Genetic Science Center ved University of Utah kan overrensing ikke bare skade det menneskelige mikrobiomet, men at 'å forstyrre våre mikrobielle økosystemer kan forårsake sykdom'.

Kickeren?

Immunsystemet, fordøyelsen og hjertet ditt kan bli påvirket negativt.

Studien fra University of Utah fant at folk som bodde i Yanomami-landsbyen i Amazonas hadde et større samfunn av mikrober i huden og 'det høyeste mangfoldet av bakterier og genetiske funksjoner som noen gang er rapportert i en menneskelig gruppe.'

Å ikke dusje i det hele tatt høres imidlertid ikke så attraktivt ut (spesielt for folk i nærheten).

Så spørsmålet er, hvor ofte skal vi dusje?

Du må vurdere to ting: Den gjennomsnittlige tørrheten i huden og hodebunnen og hårets struktur.

Hvis de ikke er fet eller veldig tørre, trenger du bare å dusje en eller to ganger i uken.

Men hvis du har tørr hud, må du kanskje vaske oftere, som annenhver dag.

6) Hopp over kaffen

Ikke misforstå meg nå:

Kaffe er gunstig for helsen din.

I følge en metaanalyse av 217 studier, drikke kaffe kan:

- Reduser risikoen for kreft med opptil 20 prosent.
- Reduser risikoen for hjertesykdom med 5 prosent.
- Reduser risikoen for type 2-diabetes med 30 prosent.
- Reduser risikoen for Parkinsons sykdom med 30 prosent.

Ifølge undersøkelser, er dette mest sannsynlig fordi kaffe har naturlige antioksidanter som reparerer DNA, roer stressrelatert betennelse og forbedrer effektiviteten til enzymene som regulerer insulin.

Men å drikke kaffen til forskjellige tider på dagen kan redusere eller øke fordelene.

Det du ikke vil gjøre er å drikke kaffe når kortisolnivåene når topp.

Dette er fordi kaffe + kortisol = ekstra stress.

Nå for en person som våkner klokka 6.30, når kortisolnivåene klokka 8 til 9, middag til 13 og 17:30 til 18:30.

Hvis du våkner 3 timer tidligere eller 3 timer senere, kan du justere disse nivåene med 3 timer.

Derfor kan det ikke være så bra for deg å drikke kaffe når du våkner.

I stedet er det mer fordelaktig å drikke kaffe et par timer etter at du våkner for å få alle fordelene.

(For å lære et sett med enkle, men kraftige teknikker for å være oppmerksom hele dagen, sjekk den vår eBok Art of Mindfulness her).

7) Trening.

Du ville sannsynligvis ikke se denne her. Ikke jeg heller.

Men forskning antyder at en tidlig morgen trening, spesielt på tom mage, kan øke vekttapet og fylle kroppens energinivåer resten av dagen.

Ved å trene tidlig på morgenen, kan du tvinge kroppen din til å utnytte fettreservene for drivstoff, i stedet for bare å bruke det siste måltidet til energi.

Videre er trening om morgenen også gunstig for hjernen.

I videoen nedenfor forklarer Dr. Wendy Suzuki hvordan trening tidlig om morgenen øker nevrotransmittere og vekstfaktorer i hjernen om gangen rett før vi trenger å bruke hjernen vår til å lære og huske.

Med andre ord, å trene om morgenen forbereder hjernen din til en produktiv dag fremover.

Også, en studie fant ut at folk som trener om morgenen føler seg mindre stresset når de kommer på jobb.

8) Sørg for at du inkluderer aerob trening i morgenrutinene dine

Bildekreditt: Shutterstock - Av lzf

Enhver trening er bra for deg, men aerob trening kan være best for kroppen din og hjernen om morgenen.

Som vi nevnte ovenfor, oppstår oksidasjon av fett hvis du trener aerobt før frokost.

Og forskning viser at aerobic løping eller svømming er med på å løfte humøret ditt og rydde tankene dine. Det styrker også hjertet og lungene.

I følge Harvard Health Blog, er aerob trening bedre for hjernen din sammenlignet med motstandstrening:

“I en studie utført ved University of British Columbia, fant forskere at regelmessig aerob trening, den typen som får hjertet og svettekjertlene til å pumpe, ser ut til å øke størrelsen på hippocampus, hjerneområdet involvert i verbalt hukommelse og læring. Motstandstrening, balanse og muskeltoningsøvelser hadde ikke de samme resultatene. ” - Harvard Health Blog

Videre er det lettere å bli vant til å trene om morgenen.

Hvorfor?

Fordi du alltid forbinder treningen med å stå opp.

(For å lære å gjøre trening til en ubrytelig vane, sjekk ut min 10-trinns guide her).

9) Frokost

For det første, bør du spise frokost?

Noen mennesker tror at å hoppe over frokost er bra for deg, men ifølge helseekspert Marcela Fuiza, å spise frokost er viktig for å stabilisere spisen din om dagen:

”Vi vet at i tillegg til å gi drivstoff hele morgenen, hjelper frokosten til å stabilisere spisingen vår om dagen ... Svært ofte kan de som hopper over frokosten finne det vanskelig å gjenkjenne sult eller fylde resten av dagen, noe som potensielt kan føre til overspising. ”

Nå når du spiser frokost, er det noen viktige ting du trenger for å sørge for at du inkluderer: protein, fiber og sunt fett.

Problemet er: De fleste typiske frokostene inkluderer ikke disse tre ingrediensene. Pannekaker, bagels og muffins kutter det bare ikke.

Så hva skal du prøve?

I følge Business Insider, prøv å ha egg, avokadoskiver og gresk yoghurt. Disse valgene vil fylle deg, hjelpe fordøyelsen og styrke musklene dine.

10) Våkn opp tidlig

Bildekreditt: Shutterstock - Av oatawa

Dette er et annet tips du kanskje ikke vil like, men å våkne opp tidlig kan ha fordelene.

Hvorfor?

Fordi tidlige stigerør har blitt funnet å utsette mindre sammenlignet med mennesker som holder seg oppe sent på kvelden, ifølge en forskningsstudie publisert i The Journal of General Psychology.

Du får også større mulighet til å få ting gjort om morgenen.

Morgen er den beste tiden å komme inn i en rutine, så hvis du kan bli vant til å gjøre viktige oppgaver, vil du ende opp med å bli mye mer produktiv.

Så mye kjærlighet som nattugler blir for å være smartere og ha høyere IQ, kan det være bedre å bli en tidlig stigning. Hvorfor? Fordi nesten alle enormt vellykkede mennesker våkner opp ved daggry.

Laura Vanderkam, forfatter av boken, “Hva de mest vellykkede menneskene gjør før frokost”Og tidsstyringsekspert intervjuet flere administrerende direktører for gigantiske verdensomspennende selskaper, og over 90% av dem har alle samme karakteristiske trekk: de våkner før klokken seks om morgenen på ukedagene.

Administrerende direktør i PepsiCo våkner klokken 4; Konsernsjef for Twitter jogger allerede klokken 05:30, og administrerende direktør i Disney befinner seg begravd i en bok allerede kl.

Hvis du lurer på hvordan du kan lære deg selv å våkne tidlig, er en effektiv måte å gradvis jobbe deg opp ved å våkne opp 15 minutter tidligere hver dag i en uke, deretter 30 minutter tidligere for neste uke, og så videre, til du kommer til ønsket vekketid.

11) Meditere

Person med en dyp personlighet som meditererBildekreditt: Shutterstock -
Yuganov Konstantin

De fleste tror at du må meditere i 30, 45 eller til og med 60 minutter om dagen for å oppleve noen resultater. Men dette er ikke tilfelle.

I følge Dr. Herbert Benson, emeritusdirektør for det Harvard-tilknyttede Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine, er 20 minutter nok til å oppleve fordeler med meditasjon.

Dr. Herbert Benson sier å bruke meditasjon for å skape en avslapningsrespons er viktig. 'Relaksasjonsresponsen' er et dypt fysiologisk skifte i kroppen som er det motsatte av stressresponsen.

'Tanken er å skape en refleks for lettere å frembringe en følelse av avslapning.'

'Mindfulness-meditasjon er bare et av et smorgasbord av teknikker som fremkaller avslapningsresponsen.'

I følge Harvard Health Blog, kan avslapningsresponsen “bidra til å lette mange stressrelaterte plager, inkludert depresjon, smerte og høyt blodtrykk.

Hvordan trener du meditasjon?

Her er to enkle trinn:

1) Velg et beroligende fokus. Dette kan være pusten din, en lyd ('Om'), et positivt ord (som 'slappe av' eller 'fred'), eller et uttrykk (som 'Jeg er avslappet'), eller et objekt (som et lys).

2) Slipp og slapp av: Ikke bekymre deg hvis du sliter med å opprettholde fokus. Når tankene dine vandrer, er det bare å puste dypt og vende oppmerksomheten tilbake til fokuset ditt.

(Hvis du leter etter en grundigere guide til meditasjon, sjekk ut vår jukselaken til meditasjon her).

12) Vær flittig

Når morgenen din begynner, gjør du ting for å hente deg selv og holde fremdriften. Strekk deg i stolen eller stå opp og gå rundt på kontoret. Drikk vann. Snakk med andre mennesker, enten på telefon eller personlig.

Drikk kaffen din senere på morgenen i stedet for så snart du kommer ut av sengen for å forhindre koffein krasjer når du trenger mest energi.

Bestill møtene dine for å få det første om morgenen for å få dem ut av veien, og sett intensjoner for arbeidsdagen også.

Oppsummere

For en perfekt morgenrutine:

1) Glem dusjen: Forskning tyder på at du bare trenger å dusje hver 2. eller 3. dag.

2) Hopp over kaffen tidlig på morgenen. Kaffe er sunt, men du vil unngå å ha det når kortisolnivået når topp tidlig om morgenen.

3) Trening: Å trene på tom mage er bra for kroppens energinivå og forbrenning av fett. Den primer også hjernen for en produktiv dag fremover.

4) Aerobic trening er spesielt bra for deg. Det vil løfte humøret ditt og rydde tankene dine for dagen fremover.

5) Spis en stor, næringsrik frokost: Den stabiliserer spisingen din om dagen. Forsikre deg om at du har nok protein, fiber og sunne fettstoffer.

6) Våkn opp tidlig: Du får større mulighet til å gjøre mer gjort. Morgen er generelt en produktiv del av dagen for de fleste, så jo mer av det, jo bedre.

7) Meditere: Du trenger bare å meditere i 20 minutter om dagen for å oppleve fordeler. Det hjelper deg med å slappe av, og det er mange dokumenterte helsemessige fordeler ved meditasjon.

8) Lag en oppgaveliste: Skriv ned hva du må gjøre for dagen og hvor lang tid det vil ta deg. Ikke overvurder evnene dine. Vær realistisk med hensyn til hva du kan oppnå, og kom deg til det!