Hvordan overvinne sosial angst: 5 enkle trinn

Hvordan overvinne sosial angst: 5 enkle trinn

Blir du nervøs når du får i oppgave å holde en tale?


Blir du svett og ubehagelig under intervjuene?

Mange blir nervøse eller selvbevisste noen ganger, men det er ikke det som sosial angst handler om. Det er mer enn bare sjenanse eller sporadiske nerver.

Hvis du har en Sosial angst, stresset i disse situasjonene er for mye å håndtere. Det blir faktisk for intenst at du kan gå langt for å unngå situasjoner som kan utløse det.


I følge dette artikkel, sosial angstlidelse rammer opptil 13% av befolkningen. Den triste nyheten er at folk som har sosial angst lider.

De har problemer med å få venner og opprettholde vennskap, finne de rette livspartnerne, finne arbeid og bygge en god karriere, og til og med komme gjennom enkel sosialisering.



Hva er sosial angstlidelse?

Sosial angst er frykten for å bli bedømt og evaluert negativt av andre mennesker. Hvis du er sosialt engstelig, har du en overveldende frykt for:


  • Dømmes av andre i sosiale situasjoner
  • Å være flau eller ydmyket
  • Tilfeldigvis fornærmet noen
  • Å være sentrum for oppmerksomhet
  • En intens bekymring i dager, uker eller til og med måneder før en kommende sosial situasjon
  • Frykt for at andre vil legge merke til at du er nervøs

For eksempel kan du unngå all sosial kontakt fordi selv en liten prat og øyekontakt gjør deg så ukomfortabel. Du vil føle følgende fysiske symptomer når du er ute i en sosial sammenkomst:

  • Rask hjerterytme
  • Muskelspenning
  • Svimmelhet og lyshet
  • Mageproblemer og diaré
  • Manglende evne til å ta pusten
  • 'Utenfor kroppen' -følelse
  • Rødt ansikt eller rødmende
  • Kortpustethet
  • Skjelving eller skjelving (inkludert skjelvende stemme
  • Svette eller hetetokter

Sosial angstlidelse er alvorlig svekkende. Men det kan behandles. Den beste behandlingsmetoden innebærer å kombinere kognitiv atferdsterapi (CBT) og / eller medisiner (for eksempel Selektive serotoninreopptakshemmere.

Imidlertid er det også selvhjelpsstrategier for å overvinne sosial angst, og de er som følger:

1. Utfordre dine negative tanker

Sosial angst utvikler negative tanker. Det første trinnet for å hjelpe deg selv er å utfordre mentaliteten din. Disse negative tankene bidrar til deres frykt og angst, og noen av dem er:

  • 'Jeg vet at jeg ender opp med å se ut som en tosk.'
  • 'Stemmen min vil begynne å riste, og jeg vil ydmyke meg selv.'
  • 'Folk vil tro at jeg er dum'
  • “Jeg vil ikke ha noe å si. Jeg blir kjedelig. '

For eksempel, når du er bekymret for en kommende sosial sammenkomst, identifiser den underliggende negative tanken. Det kan være 'Jeg vil ikke ha noe å si. Jeg blir kjedelig. '

Deretter analyserer og utfordrer du denne negative tanken. Vær objektiv nok og still spørsmål som 'Vet jeg sikkert at de kjeder seg?'

Gjennom denne logiske evalueringen av din negative tanke, erstatt dem med oppmuntrende og positive måter å se på sosiale situasjoner som utløser angsten din. Når du forstår årsakene til bekymringene dine, vil det bidra til å redusere deres negative innvirkning på livet ditt.

2. Stopp uselv tenkning

Uhjelpelige tanker er de som bringer deg ned og gir deg bekymring. For å hjelpe angstnivået ditt med å gå ned, stopp følgende tenkende:

  • Tankelesing - Dette er når du kommer til å anta at du vet hva andre mennesker tenker. Slutt å tenke at folk ser deg på samme negative måte som du ser deg selv.
  • Spåing - Dette refererer til tidene når du forutsier fremtiden og antar at det verste vil skje. Hvordan vet du at ting virkelig vil gå fryktelig? Når du forteller deg, gjør du deg mer engstelig før du selv er i situasjonen.
  • Katastrofalisering - Dette er når du blåser ting ut av proporsjoner. For eksempel, hvis folk merker at du er nervøs, konkluderer du umiddelbart at de synes det vil være 'forferdelig', 'forferdelig' eller 'katastrofalt.'
  • Personalisering - Dette er når du antar at folk fokuserer på deg på en negativ måte, eller at det som skjer med andre mennesker har med deg å gjøre.

3. Fokuser på andre ting enn deg selv

Når vi er i en sosial situasjon som gjør deg engstelig, har vi en tendens til å bli fanget i våre engstelige tanker og følelser. Du overbeviser deg selv om at alle mennesker ser på deg og dømmer deg.

Normalt er vårt fokus på våre kroppslige opplevelser, og håper at ved å være ekstra nøye med dem, kontrollerer vi dem. Men ingenting kan være lenger fra sannheten.

Denne overdrevne selvfokusen gjør oss bare mer bevisste på hvor nervøse vi føler, og utløser dermed enda mer angst! Og når vi fokuserer på racinghjerteslag og kalde hender, hindrer vi oss i å konsentrere oss fullstendig om samtalene rundt oss.

Her er noen ting du kan gjøre i stedet:

  • Rett oppmerksomheten mot andre mennesker -Ta deg tid til å sette pris på hva andre mennesker har på seg eller hvordan stemningen føles ut. Unngå å tenke på hva andre mennesker tenker på deg! I stedet gjør ditt beste for å engasjere dem og opprette en ekte forbindelse.
  • Husk at angst ikke er så synlig som du tror. - Meste parten av tiden, folk merker ikke at du er engstelig. De vet ikke hvordan hjerterytmen din løper med mindre du forteller dem. Og selv om de vet at du er nervøs, betyr ikke det at de vil tenke dårlig om deg. Det er mer sannsynlig at de også er nervøse akkurat som deg.
  • Hør virkelig på det som blir sagt - Unngå å lytte til dine egne negative tanker. Lytt til hva andre snakker om.
  • Fokuser på nåtid - Heller enn bekymringsfull om hva du skal si, fokuser på nåværende øyeblikk. Fortell deg selv at alt vil være i orden.
  • Slipp presset for å være perfekt. - Ingen er perfekte, og det inkluderer deg. I stedet for å legge press på deg selv for å være perfekt, bør du fokusere på å være ekte og oppmerksom fordi dette er egenskaper som andre vil sette pris på.
  • Pust og slipp taket - Pust dypt og la gå. Nyt øyeblikket og unngå å slå deg selv hvis ting ikke går som planlagt.

4. Lær å kontrollere pusten din

Når du blir engstelig, begynner du å puste raskt. I sin tur kaster den balansen mellom oksygen og karbondioksid i kroppen din.

Hyperventilasjon fører til mer fysiske symptomer på angst, som svimmelhet, en følelse av kvelning, økt hjertefrekvens og muskelspenning. Men hvis du lærer å kontrollere pusten din, kan det bidra til å få dine fysiske symptomer på angst tilbake under kontroll.

Øv på følgende pusteøvelse for å holde deg rolig:

  • Sitt komfortabelt- Slapp av og med ryggen rett og skuldrene avslappet, legg den ene hånden på brystet og den andre på magen.
  • Pust sakte inn- Pust dypt og sakte gjennom nesen i 4 sekunder.
  • Hold pusten i 2 sekunder.
  • Pust sakte ut- Pust sakte ut gjennom munnen i 6 sekunder, og skyv ut så mye luft du kan.
  • Fortsett å puste- Gjenta inn- og utåndingsøvelsen. Fokuser på å holde et sakte og jevnt pustemønster på 4-in, 2-hold og 6-out.

5. Møt frykten din

Unngåelse vil bare holde din sosiale angstlidelse i gang.

Når du unngår det du frykter, vil det hjelpe deg til å føle deg bedre på kort sikt. Men det forhindrer deg i å bli mer komfortabel i sosiale situasjoner og lære å takle på lang sikt.

Ikke bare det, jo lenger du unngår en fryktet sosial situasjon, jo mer skremmende blir det. Unngåelse hindrer deg også i å gjøre ting du vil gjøre - det begrenser deg.

Møt frykten din gradvis - ta ett lite skritt om gangen for å unngå å bli overveldet. Start med en situasjon som du kan takle som å snakke med en kontorkamerat. Når du har gjort det, vil tilliten din bli styrket. Deretter jobber du deg gradvis opp til mer utfordrende situasjoner.

Her er trinn som kan hjelpe deg å jobbe deg oppover 'angststigen':

  • Ikke prøv å møte din største frykt med en gang. - Et lite skritt vil gjøre. Det er faktisk aldri en god ide å bevege seg for fort, ta på seg for mye eller tvinge ting. Dette kan føre til mer angst for deg.
  • Vær tålmodig.- Suksess oppnås ikke på en dag, og det er også å overvinne sosial angst. Det tar tid og øvelse. Vær tålmodig med deg selv og gi deg selv noen kreditt.
  • Være rolig. - Bruk ferdigheter til å forbli rolig som å fokusere på pusten din og utfordre dine negative tanker. Når du mestrer dem, vil du finne det lettere å overvinne angsten din.

For å konkludere:

Å overvinne sosial angst er en lang reise å ta. Men hver reise vil lykkes hvis vi hele tiden tar ett lite skritt av gangen. Og selv om det virker som en umulig hindring, er det så verdt det.

Å leve et liv uten sosial angst er mulig, og det starter med din beslutning om å hjelpe deg selv.