Gjennombrudd for søvnløshet: Hvordan sovne raskt i 15 trinn (ifølge vitenskapen)

Gjennombrudd for søvnløshet: Hvordan sovne raskt i 15 trinn (ifølge vitenskapen)

Kan du ikke sove? Du er ikke alene.


Velkommen til nattverdens verden, eller som vitenskapen uttrykker det - søvnløshet.

I følge forskning, en internasjonal undersøkelse om søvnproblemer i befolkningen generelt viste en høy forekomst av søvnløshet f.eks. 23% i Japan, 56% i USA. Med det søkte 47% –67% ikke medisinsk hjelp for søvnvansker, noe som gjorde det til et underbehandlet problem.

Hva er søvnløshet?

Søvnløshet er en søvnforstyrrelse som er preget av vanskeligheter med å sovne, sovne, eller få deg til å våkne for tidlig og ikke være i stand til å sovne igjen.


Selv om det kanskje ikke direkte fører til døden, kan søvnmangel gjøre deg irritabel og tåkete. Annet enn det, her er noen av de alvorlige effektene av søvnfall:

  • Det kan føre til ulykker
  • Det dummer deg ned
  • Det kan føre til alvorlige helseproblemer
  • Det dreper sexlysten din
  • Det kan gjøre deg engstelig og deprimert
  • Det aldrer huden din
  • Det får deg til å gå opp i vekt

Symptomer på søvnløshet

De fleste voksne trenger syv til åtte timers søvn om natten. Men hvis du har søvnvansker, vil du oppleve ett eller flere av følgende symptomer:



  • Du kan ikke sove om natten
  • Du våkner om natten
  • Du våkner for tidlig
  • Du føler deg ikke uthvilt etter en natts søvn
  • Du føler deg sliten på dagtid
  • Du er irritabel, deprimert eller engstelig
  • Du har problemer med å ta hensyn, fokusere på oppgaver eller huske
  • Du bekymrer deg for søvnmønsteret ditt

Det gode er at søvnløshet kan behandles. Behandlingsalternativene spenner fra atferdsterapi til bruk av reseptbelagte medisiner.


Men hvis søvnløsheten ikke er kronisk, kan du prøve disse trinnene for å sovne raskt:

hvordan sove raskere

1. Prøv omvendt psykologi

An eksperimentell etterforskning ble utført ved University of Glasgow ved hjelp av paradoksal intensjon (PI), en kognitiv behandlingsmetode. En liten gruppe fikk beskjed om å legge seg i sengen og prøve å holde seg våken med åpne øyne, og resultatet var overraskende.

Deltakere i PI-gruppen viste en betydelig reduksjon i søvninnsats og søvnprestasjonsangst som gjorde at de sovnet lettere.

Personer med søvnløshet klager ofte over forventningsangst som fører til sengetid, noe som forstyrrer evnen til å sovne.

De er bekymret for at det vil ta lang tid før de kommer til å sove, og tenker på hvor vanskelig neste dag vil være fordi de ikke har fått nok søvn.

Paradoksalt nok, hvis du endrer målet fra desperat å prøve å sovne til å prøve å holde deg våken, vil angsten rundt å sovne avta, noe som gjør det lettere for det å skje.

Så neste gang du ikke kan sove, ikke fokuser på å sove. Prøv å holde deg våken. Det kan gjøre trikset for deg.

Lisa Meltzer, en utdannelsesforsker for National Sleep Foundation og lektor i pediatri ved National Jewish Health i Denver sa:

“Jeg sier alltid til folk at søvn er den eneste tingen i livet hvor jo vanskeligere du prøver og jo hardere du jobber med det, desto mer sannsynlig er det at du vil mislykkes. Omvendt psykologi er ikke en langsiktig løsning, men det kan hjelpe. ”

2. Sengen din skal bare være for å sove (og sex)

Sengen din bør være det første du tenker på når du er søvnig. Dette kalles stimulus kontroll teori.

Det sies å eksistere når en organisme konsekvent oppfører seg på en eller annen måte i nærvær av en diskriminerende stimulans.

Når du for eksempel ser sengen din, bør du bare tenke på å sove i den og ikke knytte sengen din til å være våken, iht. Richard Wiseman, professor for offentlig forståelse av psykologi ved University of Hertfordshire og forfatter av Nattskole: Våkn opp til kraften i søvn.

Meltzer støttet dette og sa:

“Dette er en stimuluskontrollteori. Alt i livet har en stimulansverdi, til og med sengen din. Det er vanskeligst å komme seg ut av sengen hvis du ikke kan sove, men det er så viktig. Hvis du tilbringer 10 timer i sengen, men bare sover seks, er det veldig ille. Sengen din blir et sted å tenke, bekymre deg, se på TV og ikke sove. ”

Neste gang du våkner om natten og ikke kan sove i løpet av 15 minutter eller så, gå ut av sengen og gjør en aktivitet som et puslespill eller en fargeleggingsbok.

3. Hold deg unna TV og digitale skjermer

Melatonin er et hormon som spiller en viktig rolle i din naturlige søvn-våknesyklus. Men når du utsetter deg for blått lys, som TV eller telefoner, påvirkes søvnmønsteret ditt negativt.

I følge Harvard forskning, blålysbølgelengder produsert av elektronikk og overlys undertrykker produksjonen av melatonin. Jo mindre melatoninnivået er, jo vanskelig blir det for deg å sovne raskt.

“Når det gjelder lys og hjernen vår, er det et spekter av bølgelengder som påvirker det menneskelige døgnrytmen. Blått lys er den mest følsomme siden av spekteret. ” - David Earnest, professor og døgnrytmeekspert ved Texas A&M Health Science Center College of Medicine.

For å forhindre søvnløshet og få bedre søvn, unngå å bruke kunstig lys helt. Det ideelle miljøet for søvn bør være svakt, slik at kroppen din kan begynne å produsere melatonin naturlig.

Dr. Robert Oexman, direktør for Sleep to Live Institute, la til:

For å forhindre søvnproblemer, unngå eksponering for blått lys 30 til 60 minutter før sengetid. Det betyr ingen TV, nettbrett, datamaskiner eller smarttelefoner. ”

hvordan sove raskere

4. Unngå å se på tiden

I følge Lisa Meltzer:

'Hvis du stirrer på klokken, øker det stresset og bekymringen for ikke å sovne.'

Å kontinuerlig sjekke tiden vil bare øke stresset ditt, og dermed gjøre det vanskeligere å slå av hjernen og nervesystemet. Prøv å skjule klokken, med mindre du virkelig trenger å våkne til en bestemt tid.

5. Avkjøl rommet ditt

I følge Harvard Medical School, kroppene våre begynner å miste litt varme til miljøet like før vi sovner. Forskere mener at fallet i kroppstemperaturen hjelper deg å sove.

Dette er grunnen til at National Sleep Foundation anbefaler en soverommetemperatur på 60 til 67 grader F for de mest søvnvennlige forholdene.

“Hemmeligheten er kule, mørke og komfortable soverom. Mørket viser hjernen til å lage melatonin, som forteller interiørklokken din at det er på tide å sove. Melatonin avkjøler den indre kroppstemperaturen din, som når sitt laveste punkt mellom 2 og 4 om morgenen, sier Meltzer.

6. Ta en varm dusj

En varm dusj en time før sengetid får kroppstemperaturen til å synke, og rask temperaturreduksjon reduserer stoffskiftet raskere og hjelper deg med å sove raskere. I følge Meltzer:

“Dusjer kan også være veldig avslappende, så det hjelper også. Hvis du dusjer hver natt rundt samme tid og gjør den til en del av en jevnlig rutine for leggetid, vil du se mest søvnverdi fra den. Så har kroppen din en forventning om hva som kommer videre. '

7. Varm føttene og hendene

Ifølge en sveitser studere, varme føtter og hender var de beste prediktorene for rask søvnutbrudd. I den samme studien plasserte deltakerne en varmtvannsflaske ved føttene. Det utvidet blodkarene på overflaten av huden og økte varmetapet.

hvordan sove raskere

8. Senk ansiktet i veldig kaldt vann

Det kan være overraskende å vite, men et ansikt fullt av iskaldt vann kan hjelpe deg med å sove raskere. Tenk på det som en måte å tilbakestille nervesystemet, spesielt når du er engstelig.

Denne teknikken kommer fra Mammalian Dive Reflex teori, en bemerkelsesverdig oppførsel som overstyrer grunnleggende homeostatiske reflekser. Når du senker ansiktet ditt i en bolle med kaldt vann, senker det pulsen og blodtrykket for å hjelpe deg med å sove.

(For å lære mer om fordelene ved å ta en frysende, kald dusj hver dag, inkludert å hjelpe søvnløshet, Klikk her)

9. Bruk metoden “4-7-8”

4-7-8-metoden er en pusteteknikk som påstås å hjelpe deg med å sovne raskt. Det gjør det ved å øke mengden oksygen i blodet, redusere hjertefrekvensen og frigjøre mer karbondioksid fra lungene. Dermed vil du føle deg avslappet og sove vil komme lett.

I følge DrWeil.com, her er den riktige måten å gjøre det på:

1. Plasser tungespissen mot vevryggen like bak de øvre fortennene, og hold den der gjennom hele øvelsen.
2. Pust ut helt gjennom munnen rundt tungen din, og få en whoosh-lyd.
3. Lukk munnen og pust stille inn gjennom nesen, tell til fire
4. Hold pusten og tell til syv.
5. Pust ut helt gjennom munnen din, og la en whoosh-lyd til å telle åtte.
6. Gjenta 1-5 tre ganger til for totalt fire pust.

hvordan sove raskere

(For å lære flere pusteøvelser for å hjelpe deg med å slappe av, sjekk ut denne artikkelen som dekker tre av dem her)

10. Bruk lavendel til å slappe av

Noen reagerer godt på aromaterapi, som er en helhetlig helbredende behandling som bruker naturlige planteekstrakter for å fremme helse og velvære.

I følge AromaWeb, lavendel er en av de mest populære urtene, ikke bare på grunn av den herlige lukten, men også på grunn av fordelene den kan gi, for eksempel å kunne slappe av nervene, senke blodtrykket og fremme et rolig miljø.

Faktisk sikkerhetskopierer forskningen bruken av søvntap i 2005 studere ved Wesleyan University. Resultatene viser at forsøkspersoner som snuste lavendelolje i to minutter med tre, ti minutters mellomrom før sengetid, var i stand til å sove raskt og følte seg mer kraftige om morgenen.

'Noen mennesker reagerer veldig bra på dufter,' la Meltzer til. «Hvis de puster det dypt inn, kan det hjelpe dem å rense sinnet. Også, hvis det er en del av en rutine for leggetid, kan det være hemmeligheten. '

11. Visualiser ditt lykkelige sted

Hvis du teller sauer holder deg våken, kan du prøve å visualisere favorittstedet ditt der du føler deg rolig og glad. EN studere sier at distraksjon med bilder er mer vellykket fordi visualiseringen opptar tilstrekkelig 'kognitivt rom' for å hindre individet i å engasjere seg igjen med tanker, bekymringer og bekymringer i perioden før søvnen.

Søvnløshetene som ble bedt om å forestille seg en avslappende scene sovnet 20 minutter raskere enn søvnløshet som fikk beskjed om å telle sauer eller ikke gjøre noe spesielt i det hele tatt.

hvordan sove raskere

12. Lytt til avslappende musikk

I følge en 2008 studere, musikk forbedrer søvnkvaliteten hos studenter. Klassisk musikk eller de som har en sakte rytme på 60 til 80 slag per minutt, kan bidra til at du sover raskere.

Bortsett fra den betydelige forbedringen i søvnkvaliteten, reduserte deres depressive symptomer også statistisk.

13. Å blåse bobler hjelper deg med å sove raskere

Hvem skulle tro at en enkel aktivitet vil hjelpe deg med å sove raskere?

Det fungerer fordi blåse bobler krever en prosess med dyp pusting for å blåse. Ifølge Rachel Marie E. Salas, MD, professor i nevrologi ved Johns Hopkins University School of Medicine:

“Det er som en dyp pusteøvelse, som hjelper deg med å berolige kropp og sinn. Og siden det er en så dum aktivitet, kan det også ta tankene dine bort fra eventuelle søvnforstyrrende tanker. '

14. Øv progressiv avslapning

Progressiv avslapning er en dyp avslapningsteknikk introdusert av amerikansk lege Edmund Jacobson på 1930-tallet. Det har blitt brukt effektivt for å hjelpe folk med å sove raskere og innebærer sakte spenning og deretter slappe av hver muskel i kroppen din for å hjelpe kroppen din til å slappe av.

For å gjøre dette, start med å veksle og slappe av musklene i tærne. Deretter jobber du deg opp til nakken og hodet, ellers kan du begynne med hodet og jobbe deg ned til tærne. Spenn musklene i minst fem sekunder, og slapp av i 30 sekunder, og gjenta.

15. Øv akupressur

Akupressur er en alternativ tradisjonell kinesisk terapi som mener at et nettverk av energi strømmer gjennom spesifikke punkter i kroppen din. Når disse kanalene er blokkert, kan sykdom oppstå. Dermed vil det å trykke på disse punktene bidra til å gjenopprette balansen og regulere sinnet, kroppen og ånden din.

De fire beste akupressurpunktene som hjelper deg med å sove raskere er Neiguan, Shimien, Shenmen og Anmien.

hvordan sove raskere

For å konkludere:

Jeg vet at det vil være noen netter når det ikke blir lett å sovne. Men med de enkle strategiene som er nevnt ovenfor, vil søvnkvaliteten din bli bedre hvis du gjør det riktig.

Husk at du bruker omtrent en tredjedel av livet ditt på å sove. Du må gjøre det riktig denne gangen.